Lehrreiches
Um mit einem Drachenboot auf einer Regattastrecke von 250 m möglichst schnell unterwegs zu sein,
braucht es vor allem 2 Dinge: Kraft und Rhythmus.
Schnellkraft, die auf einer so kurzen Distanz sehr wichtig ist, kann man sich natürlich nicht von heute auf morgen antrainieren, dennoch macht es sicher Sinn, die Muskelpartien, die für`s Drachenboot fahren besonders wichtig sind, ein wenig in Schwung zu bringen. Dafür gibt es ein paar sehr einfache und gut bekannte Übungen, die sich in Form eines Zirkeltrainings untermalt von motivierender Musik mit der gesamten Mannschaft gut umsetzen lassen:
▪ Klimmzüge (Version für Schwächere: ein Stockerl unter die Stange stellen)
▪ Liegestütz (Version für Schwächere: mit den Knien am Boden abstützen)
▪ Sit-Ups (die gut bekannte Bauchmuskelübung)
▪ Bank drücken (auf einer Hantelbank am Rücken liegend die Gewichtsstange nach oben drücken)
▪ Adlerschwünge („umgekehrte Sit-Ups“, am Bauch liegend den Rücken nach oben bringen)
▪ Schulterübung (Arme nach vor strecken und ein Gymnastikband so weit wie möglich auseinander ziehen und halten)
▪ Bank ziehen (auf einer Hantelbank am Bauch liegend die Gewichtsstange bis zum Anschlag nach oben ziehen)
Es wird eine Übung nach der anderen gemacht, 2 – 3 Runden sind sinnvoll. Wiederholungen pro Übung sind je nach körperlicher Verfassung selbst einzuschätzen, wichtig ist eine ausreichende Ruhepause zwischen den einzelnen Übungen (1-2 Minuten).
Den gemeinsamen Rhythmus trainiert man natürlich am besten im Drachenboot selbst – sofern man in der Nähe die Möglichkeit dazu hat. Sollte das nicht der Fall sein, sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt sich „selbst ein Drachenboot zu bauen“ – eine einfache Variante: 2 Heurigenbänke parallel zueinander aufstellen und jeden Paddler mit einem Stock ausstatten, Sitzordnung wie im Drachenboot einnehmen (immer 2 nebeneinander) und los geht`s!
Wie funkioniert ein guter Start?
Die Frage nach dem perfekten Start ist schwierig. Schließlich unterscheiden sich alle Teams in den technischen und athletischen Fähigkeiten seiner Paddler. Es hängt also ganz von Ihrem Team ab, welcher Start für Sie perfekt ist.
Zumindest im norddeutschen Raum hat sich die folgende Variante durchgesetzt.
Phase 1: lange harte Schlage
Phase 2: schnelle, etwas kürzere Schläge
Phase 3: Streckenschlag
Phase 1: lange harte Schläge
Ein Drachenboot wiegt laut Norm 250kg. Wenn Sie die 20 Paddler hinzurechnen, plus Trommler und Steuermann, müssen am Start gut 2 Tonnen Masse in Bewegung gebracht werden. Wenn Sie sofort mit dem Streckenschlag begännen, würden Sie sich wahrscheinlich die Arme ausreißen. Sie müssen das Boot zunächst anschieben.
Die erste Phase besteht aus drei bis fünf harten Schlägen, die das Boot in Bewegung bringen sollen. Es ist enorm wichtig, dass die Paddler in diese ersten Schläge ihre gesamte Kraft reinlegen. Die Paddler müssen vor dem Start darauf achten, dass sie stabil sitzen, und in der Lage sind maximale Kraft auf das Boot zu übertragen. Achten Sie darauf, dass die Paddler nicht nur Teile, sondern die gesamte Paddelfläche im Wasser versenken. Während des Startkommandos werden die Paddel schon vorne gehalten, und zwar nicht über der Wasseroberfläche, sondern so, dass sich die Paddelfläche schon während des Startkommandos zur Hälfte im Wasser befindet.
Sollen Sie drei, oder fünf harte Schläge in Phase 1 machen? Das hängt ganz von den Vorraussetzungen Ihres Teams ab. Je athletischer und kraftvoller Ihr Team ist, je weniger Schläge werden Sie benötigen, um das Boot anzuschieben.
Phase 2: schnelle, etwas kürzere Schläge
Sie haben das Boot erfolgreich angeschoben. Nun gilt es, das Boot schnellstmöglich auf Wettkampfgeschwindigkeit zu bringen. Dies ist das Ziel von Phase 2.
In der zweiten Phase des Starts macht das Team 10 bis 15 schnelle, etwas kürzere Schläge. Wichtig ist, dass diese Schläge wieder so kraftvoll wie möglich gepaddelt werden. Viele Paddler verfallen gerade in Phase 2 in den Usus das Paddel nur noch vor sich einzutauchen, und dann wieder raus zunehmen, wenn dies der Rest des Teams auch tut.
„Schnelle, etwas kürzere Schläge" heißt nicht, dass die Schlaglänge vorsätzlich verkürzt werden soll. Es bedeutet nur, dass die oberste Priorität in Phase 2 auf der hohen Schlagzahl liegt, und die Schläge daher einfach nicht mehr so lang sein KÖNNEN, wie in Phase 1. Es heißt aber trotzdem, dass die Schläge so lang und kraftvoll wie MÖGLICH ausfallen sollen.
Warum sind Phase 1 und 2 so wichtig für den gesamten Rennverlauf?
Worum geht es beim Drachenbootsport? Nun, Sie sollen eine bestimmte Distanz in der schnellstmöglichen Zeit überwinden. Nun erinnern Sie sich für einen kurzen Augenblick an Ihren Physikunterricht.
Die Startphase ist nichts anderes als die Beschleunigung Ihres Bootes. Je höher die Beschleunigung, desto schneller steigt die Geschwindigkeit Ihres Bootes. Wenn die Geschwindigkeit Ihres Bootes schneller ist, als das Ihrer Gegner schaffen Sie mehr Meter Weg in einer Sekunde.
Ein guter Start hat also zwei essentielle Effekte auf den Rennverlauf.
▪ Eine schnellere Beschleunigung führt dazu, dass Ihre Geschwindigkeit während der Startphase schneller wächst als die Ihrer Gegner.
Sie bringen Distanz zwischen sich und Ihre Konkurrenten.
▪ Eine schnellere Beschleunigung führt auch dazu, dass Ihre Ausgangsgeschwindigkeit am Ende der Startphase höher ist, als die Ihrer Gegner.
Das bedeutet, dass Sie noch weit in den Rennverlauf hinein (sollte es Ihnen gelingen die Geschwindigkeit in Phase 3 zu halten) Distanz zwischen sich und Ihre Gegner bringen.
Phase 3: Streckenschlag
Der Streckenschlag ist der Schlag, welchen Sie und Ihr Team bis zum Endspurt fahren werden (es sei denn, Ihre Taktik sieht Zwischenspurts vor).
Für den Streckenschlag geht die Schlagzahl von Phase 2 wieder leicht runter. Die zusätzliche Zeit nutzen die Paddler um weit nach vorne zu gehen, und alle technischen Lehren, welche Sie im Training gelernt haben, optimal einzusetzen. Auch in Phase 3 ist es entscheidend, dass die Paddler begreifen, dass Ihr Krafteinsatz weiterhin hoch gehalten werden muss. Wenn die Paddler technisch sauber fahren, und das Paddel aus der Schulter und aus dem Rücken durchziehen ist es möglich, einen sehr hohen Krafteinsatz (nahe der 100%) auch über längere Distanzen durchzuhalten.
Gute Teams schaffen es durch saubere Technik und einen hohen Krafteinsatz die Geschwindigkeit aus Phase 2 trotz des niedrigeren Schlages zu halten. Dies muss auch Ihr langfristiges Ziel sein.
Welche Besonderheiten gilt es während des Starts zu beachten?
Der Start ist der technisch und taktisch schwierigste Teil des gesamten Rennens. Gerade Anfänger haben Probleme einen guten Start durchzuführen.
Dies liegt zum einen daran, dass der Start gleich zwei Schlagänderungen innerhalb kürzester Zeit beinhaltet. Synchronität ist wie überall beim Start von höchster Bedeutung. Die Paddler müssen ganz genau wissen, wie sich der Schlag zu welchem Zeitpunkt ändert. Es ist beim Start wichtig, dass die Paddler auf Schlagänderungen nicht reagieren, sondern diese im vornherein antizipieren, und sich das ganze Team gleichzeitig auf den neuen Schlag einstellt. Sie erreichen dies, indem Sie das ganze Team und den Trommler mitzählen lassen. Zählen Sie nicht durchgängig, sondern fangen Sie bei jeder Phase wieder bei 1 an. Und natürlich gilt, dass Sie den Start intensiv trainieren müssen, um die Abläufe einzustudieren. Gerade beim Start muss der Trainer extrem kritisch sein. Beim Start ist noch mehr als bei allen anderen Bereichen im Drachenbootsport Perfektionismus gefragt.
Zum anderen leidet der Start bei Anfängern, aber auch bei Fortgeschrittenen unter einer typischen Drachenboot-Krankheit.
Der Drachenbootsport ist eine Mannschaftsportart. Nur wenn jeder einzelne Paddler 100% Leistung bringt, kann ein Boot seine Maximalgeschwindigkeit erreichen. Das Problem ist, dass es nicht auffällt, wenn einzelne Paddler nicht volle Leistung bringen, und somit das Boot langsamer machen. Es ist das Hauptproblem, mit dem alle Trainer im Drachenbootsport zu kämpfen haben. Den Sportlern muss klar sein, dass sie für den Sieg des Teams an die eigenen Grenzen gehen müssen, und sie sollten bereit sein sich für das Team zu quälen. Wenn Sie dies in die Köpfe Ihres Teams bekommen haben, werden Sie eine größere Leistungssteigerung erleben, als dies durch alle andere Trainingsmethoden möglich wäre.
Hinzu kommt, dass sich viele Sportler ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit überhaupt nicht bewusst sind. Erst wenn Sportler regelmäßig gezwungen werden, an ihre Grenzen zu gehen, und diese zu verschieben, werden sie in der Lage sein ihre Leistung optimal im Wettkampf einzusetzen.
Wie trainiere ich den Start am besten?
Da sind Ihrer trainerischen Kreativität natürlich keine Grenzen gesetzt. Hier nur zwei Varianten, wie sie den Start erfolgreich trainieren könnten.
Am Anfang sollten Sie zunächst einmal die Grundlagen einstudieren. Fahren Sie hierfür den Start auf offener Strecke. Den Streckenschlag (Phase 3) brauchen Sie mit 10 Schlägen nur simulieren. Achten Sie bei den Grundlagen vor allem auf den Übergang zwischen den Phasen. Achten Sie darauf, dass das Team zu jeder Zeit synchron ist. Üben Sie auf offener Strecke solange, bis das ganze Team den Ablauf des Starts im Schlaf beherrscht.
Dann gilt es den Start zu optimieren. Fahren Sie hierfür 50m Rennen. Probieren Sie verschiedene Varianten des Starts aus, und vergleichen Sie die gefahrenen Zeiten. Variieren Sie in den einzelnen Phasen (Fahren Sie mal 3 harte Schläge, mal 5, etc.) und bringen Sie in Erfahrung, welcher Start für Ihr Team perfekt ist.
Auch wenn Ihr Team trainiert ist, und Sie sich auf einen Start festgelegt haben, sollten Sie dennoch in regelmäßigen Abständen den Start trainieren, und neue Varianten ausprobieren. Oftmals verändert sich die Leistungsfähigkeit Ihres Teams mit der Zeit, sodass auch verschiedene Starts im Zeitverlauf als optimal gelten können.
Quelle: Alexander Bachmann; www.drachenbootsport.de
- oder wo positioniere ich die Leute, um das Boot schnell zu machen?
Sie haben ein neues Team, schon einige Mal trainiert und es geht nun langsam in Richtung des ersten Wettkampfes? Sehr schön, denn einige der schwierigsten Hürden haben Sie bereits gemeistert. Doch nun gilt es für den Wettkampf eine das Beste aus dem Team herauszuholen - und hierfür ist eine optimale Aufstellung ausschlaggebend.
Nun, in späteren Jahren werden Sie die Aufstellung hauptsächlich aus Erfahrungswerten zusammenstellen, außerdem wird sich jedes Mitglied Ihres Teams nach und nach auf eine bestimmte Position spezialisieren. Das heißt jedoch nicht, dass die Entscheidung der Aufstellung für sie leichter sein wird, aber sie werden besser damit umgehen können.
Doch für die ersten Wettkämpfe brauchen wir zunächst eine Ausgangsposition. In den letzen Wochen haben Sie sich Ihr Team ja sicherlich sehr genau angeschaut. Diese Beobachtungen kommen Ihnen jetzt zugute.
Die Schlagmänner (-frauen)
Die beiden Männer (und wenn ich Männer sage, können auch Frauen gemeint sein), die in der ersten Reihe sitzen geben den Schlag an. Der Schlag ist der Rhythmus in dem das Team paddelt. Es sind die Schlagmänner, die im Wettkampf dafür sorgen müssen, dass die Schläge, die im Training eingeübt wurden, auch optimal umgesetzt wurden. Sie sind dafür verantwortlich, dass der Start perfekt funktioniert, im Rennen der Schlag leicht runter genommen wird, und in der rechten Zeit der Endspurt angesetzt wird.
Aus Ihrer Funktion heraus, sind Schlagmänner meistens Führungspersonen im Team. Oftmals setzen Sie sich vor dem Wettkampf mit dem Teamcaptain noch einmal zusammen, und besprechen die Taktik für das nächste Rennen. Sie haben Gefühl für das Boot, und für den Rennverlauf, und sie haben die Möglichkeit im Rennen Entscheidungen zu treffen, also für eine Tempoverschärfung, oder anderen taktischen Eingriffen zu sorgen.
Sie merken, dass die Position auf Schlag eine sehr verantwortungsvolle Position ist. Vergeben Sie die Position an die beiden Sportler, die Ihr größtes Vertrauen genießen. Sie sollten auf jeden Fall technisch und athletisch zu den besten Ihres Teams gehören, alles andere würde zu Verstimmungen im Team führen. Doch vor allem sollten die beiden Schlagleute ein eingespieltes Team sein. Machen Sie nicht den Fehler und wechseln sie in der Woche vor dem Wettkampf die Schlagposition aus. Weder die beiden Sportler haben Zeit sich an die Schlagposition zu gewöhnen, noch hat das Team Zeit, sich an die Schlagleute zu gewöhnen.
Die Schlagleute müssen die Gelegenheit haben, sich mit dem Team auszuprobieren. Es braucht Zeit, bis man die vielen Rennsituationen (Start, Mittelstück, Endspurt etc.) mit dem Team durchexerziert und für jede Situation den perfekten Schlag gefunden hat. Ein guter Schlagmann muss experimentierfreudig sein, und es muss ihm gestattet sein, auch mal neue Wege zu suchen. Nur so kann sich das Team auch langfristig weiter entwickeln.
Die zweite Reihe
Die „zweite Reihe" im Drachenbootsport beinhaltet in de meisten Fällen die zweite UND die dritte Reihe im Drachenboot. Diese 4 Sportler sind Sportler, die die gleichen, oder ähnliche Fähigkeiten aufweisen, wie die Schlagleute. Sie gehören demnach zur Leistungsspitze Ihres Teams. Sie müssen sowohl athletisch, als auch technisch zu den Besten ihres Teams gehören. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die zweite auch Ihre erste Reihe sein könnte, dann haben Sie die richtige Wahl getroffen.
Oftmals kommt es zwischen der ersten und der zweiten Reihe zum Dialog. Meinungsverschiedenheiten zwischen den Leistungsträgern des Teams sind nichts Schlimmes. In der Tat sind Sie zu beglückwünschen, denn hier erkennen Sie den unbedingten Willen zur Leistungsverbesserung.
Jedoch muss auch dies im Rahmen bleiben, und die Hierarchie hat jederzeit unangetastet zu bleiben. Die Schlagleute entscheiden über die Taktik im Rennen, und wie das Team zu paddeln hat - nicht die zweite Reihe. Oft kommt es vor, dass die zweite Reihe „treibt". Wenn jemand „treibt", dann fährt er einen leicht schnelleren Schlag als sein Vorgänger. Dadurch, dass er das Paddel konsequent früher einsetzt, als sein Vorgänger, bewirkt er, dass dieser sich gezwungen fühlt auch den Schlag zu erhöhen, um die Gleichmäßigkeit wieder her zu stellen.
„Treiben" ist im Drachenbootsport wie ein Kapitalverbrechen zu bewerten, denn es kann jede Taktik zunichte machen. Besonders schlimm wirkt es sich aus, wenn die zweite Reihe anfängt zu treiben, denn dann wirkt sich dies auf das ganze Boot aus, und die Schlagmänner sind sozusagen „entmachtet". Noch schlimmer ist es, wenn nur eine Seite treibt, und linke und rechte Seite anfangen einen ungleichen Rhythmus zu fahren. Das Resultat wäre hier, das das Boot anfängt zu schaukeln - und sie hätten schon verloren.
Die technisch Versierten
Von Reihe vier an platzieren Sie die technisch versierten Sportler. Dies sind die Sportler, die zwar technisch das paddeln einwandfrei beherrschen, jedoch nicht so athletisch und kräftig sind, wie die Vorderreihen.
Die technisch Versierten müssen es verstehen, den Schlag der vorne vorgegeben wird 1:1 umzusetzen. Es ist enorm wichtig, dass in der Mitte des Bootes plötzliche Schlagänderungen (z.B. nach der Startphase oder vor dem Endspurt) sofort umgesetzt werden. Diese sofortige Umsetzung darf sich nicht auf 3 oder gar mehr Schläge hinziehen. Am besten ist es, wenn das Team schon vor dem Rennen wissen, wann ungefähr eine Schlagänderung vorkommen wird, und dann während des Rennens nur noch ein kurzes Signal von vorne kommt, und die Mitte sich sofort darauf einstellt, und gegebenenfalls das Signal nach hinten weitergibt.
Der Maschinenraum
Im „Maschinenraum" sitzen Ihre Maschinen. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie über enorme Kraft verfügen, beim Erlernen der Technik jedoch ein wenig geschlafen haben. Sie können zwar kraftvoll durchziehen, weit nach vorne gehen sie dabei aber nicht. Trotz der technischen Defizite (die es natürlich schnellstmöglich auszumerzen gilt, der Steuermann hat sie hinten im Boot ja immer bestens im Blick) ist der Maschinenraum unverzichtbar. Durch ihre enorme Kraft schieben sie das Boot von hinten an.
Merken Sie sich folgende zwei Grundsätze:
▪ Die Kraftübertragung auf das Boot funktioniert dort am Besten, wo das Boot schmal ist. Platzieren Sie ihre kraftvollsten Sportler also vorne oder hinten.
▪ Technisch schwache Sportler bergen die Gefahr, dass sie aus dem Rhythmus kommen, oder den vorgegebenen Schlag nicht 1:1 umsetzen können.
Wenn diese Lücke irgendwo im Boot entsteht, zieht sie sich bis nach hinten durch. Platzieren Sie Ihre technisch schwachen Sportler also möglichst weit hinten.
Die Lehrlinge
Sie haben noch Sportler im Boot, die die Technik noch so gar nicht beherrschen? Verzweifeln Sie nicht, auch sie werden es lernen. Doch gehen Sie für den Wettkampf kein Risiko ein, und platzieren Sie diese Sportler ganz hinten.
Auch im Training hat diese Position für solche Sportler seine Vorteile. Dadurch, dass sie direkt vor dem Steuermann sitzen, kann dieser sie gegebenenfalls auf technische Fehler aufmerksam machen.
Quelle: Alexander Bachmann; www.drachenbootsport.de